1) Les vitamines liposolubles



La vitamine A (axérophitol)



Sources : exclusivement d'origine animale ; foie, spécialement huiles de foie de morue, de flétan, lait entier, crème, beurre, jaune d'oeuf. Un précurseur de cette vitamine, à partir duquel elle pourra être synthétisée, est présent dans le jaune d'oeuf et dans certains végétaux : carottes, tomates, abricots, melons. Ce précurseur, le carotène, est responsable de la coloration de ces végétaux.

Propriétés : elle facilite la vision crépusculaire et a un rôle dans la synthèse et la croissance des cellules de la peau, des muqueuses et des phanères (ongles, cheveux, poils).

Particularité : elle est sensible à la chaleur et à la lumière (ceci impose donc de conserver les aliments qui en contiennent à l'abri de celles-ci).




La vitamine D


Sources : huile de foie de morue et de flétan, conserves de sardines et de thon, beurre, jaune d'oeuf et lait entier.

Propriétés : elles est indispensable à l'absorption digestive du calcium et à la minéralisation osseuse. Sa carence est responsable du rachitisme.

Particularité : besoins plus importants chez l'enfant, pour lequel un apport médicamenteux est obligatoire en France.




La vitamine E

Sources : germes de céréales, huiles végétales (d'arachide, de maïs et d'olive), légumes verts (choux, salade), foie, oeufs et beurre.

En France, la plupart des huiles végétales sont enrichies en vitamine E, excellent anti-oxydant qui sert de conservateur naturel. Cuites, ces huiles perdent leur richesse en vitamine E et forment des acides gras saturés (mauvais pour la circulation). Les plats frits sont donc à proscrire au maximum.

Propriétés : elle participe à la stabilité des membranes cellulaires par son rôle dans la formation du cholestérol membranaire et son rôle antioxydant.

Particularité : la carence en vitamine E est rarissime.




La vitamine K

Sources : légumes à feuilles vertes, huiles végétales, foie.

Propriétés : au niveau du foie, elle permet la synthèse de nombreux facteurs indispensables à la coagulation du sang ; elle a donc une action anti-hémorragique.

Particularité : elle est également produite par les bactéries intestinales.



2) Les vitamines hydrosolubles


La vitamine B1 (thiamine)

Sources : en grande quantité dans la levure de bière, l'enveloppe et le germe des céréales. En quantité moindre dans presque tous les autres aliments.

Propriétés : elle est indispensable au métabolisme des glucides et favorise la transmission de l'influx nerveux.

Particularité : une carence en vitamine B1 est assez fréquente au cours de l'alcoolisme chronique. Le thé et le café en grandes quantités détruisent la vitamine B1.



La vitamine B2 (riboflavine)

Sources : comme la vitamine B1, elle est présente dans les céréales (enveloppe et germe), la viande, le poisson, le lait et les oeufs.

Propriétés : elle est impliquée dans le mécanisme de la synthèse des protéines.

Particularité : une carence en vitamine B2 est exceptionnellement isolée, mais s'associe en général à d'autres carences.


La vitamine B6 (pyridoxine)

Sources : viandes rouges, légumes, céréales, oeufs et produits laitiers.

Propriétés : elle est impliquée dans de nombreux métabolismes (de certaines protéines et acides gras, du cholestérol) et dans le fonctionnement du système nerveux.

Particularité : sa carence est souvent due à une mauvaise absorption intestinale. Les oestroprogestatifs des pilulles contraceptives et l'alcool diminuent son absorption et augmentent la nécessité d'apports en B6.



La vitamine B12 (cobalamine)

Sources : présente dans les aliments d'origine animale : essentiellement foie, lait, oeufs, poissons, crustacés et viandes.

Propriétés : elle est indispensable à la synthèse des cellules sanguines, et elle agit aussi sur les neurones. C'est une vitamine anti-anémique.

Particularité : on trouve une telle carence chez les personnes végétariennes trop strictes (végétaliennes).



La vitamine C (acide ascorbique)

Sources : présente essentiellement dans les fruits frais (surtout les agrumes et le kiwi), et certains légumes (poivrons, tomates, brocolis, persil).

Propriétés : elle intervient dans de nombreux métabolismes et stimule de nombreuses synthèses. Elle renforce ainsi les défenses naturelles de l'organisme.

Particularités : sa carence, ou "scorbut", se voit encore chez des personnes (âgées pour la plupart) dont l'alimentation est fondée sur les conserves, et qui ne consomment pas de fruits frais. Elle est, en effet, détruite par la chaleur, et les préparations de conserve en sont donc dépourvues.


La vitamine PP (ou B3, niacine)

Sources : foie, viandes, poissons, céréales.

Propriétés : elle intervient dans le mécanisme de la respiration cellulaire.

Particularité : une carence en vitamine PP est possible en cas d'alcoolisme.


L'acide folique (ou B9)

Sources : essentiellement les légumes verts (notamment les épinards et les asperges), le foie et les oeufs.

Propriétés : en synergie avec la vitamine B 12, elle intervient notamment dans la synthèse de l'ADN et de l'ARN et est donc indispensable à la fabrication des cellules sanguines. C'est une vitamine anti-anémique.

Particularité : dans notre pays, sa carence est beaucoup plus fréquente que celle des autres vitamines.


Les "destructeurs de vitamine"

Les régimes "hypocaloriques" par rapport à une activité intense (danse, gymnastique, et plus généralement sportive) ou pour descendre d'une catégorie de poids (sports de combat), de même que les régimes végétariens favorisent une carence en vitamine B et plus particulièrement en vitamine B6.

Le stockage et la préparation culinaire détruisent les vitamines: en 24h, la vitamine C diminue de 1/3 à température ambiante (à 20 degrés) et de 10% dans un réfrigérateur a 4 degrés.

Eplucher:
-une carotte fait baisser de façon importante l'apport de vitamines B1, B2, B3.
- une poire fait baisser de façon importante l'apport de vitamines B2, B3, B9 et C.

La cuisson fait perdre des vitamines en fonction de sa durée, de la température, de la présence d'eau (pour les vitamines hydrosolubles).

Le tabac entraîne une diminution de la vitamine A (bétacaroténe) et de la vitamine C. Fumer un paquet de cigarettes par jour double les besoins en vitamine C.

Le café et le thé diminuent l'absorption des vitamines A, B9, B12.

L'alcool entraîne des carences en vitamine B et C.

Les médicaments peuvent perturber l'absorption ou l'utilisation des vitamines:

-les antibiotiques: vitamines B3, B6, B9, B12.
-les contraceptifs oraux (pilule): vitamines C, B6, B9, B12.
-les laxatifs: vitamines D, E, B12.